La salute del tuo ciclo mestruale dipende da un mix di fattori, ma se dovessi sceglierne solo tre sarebbero:

  • un intestino in forma
  • una regolare alternanza di attività e riposo
  • una cultura priva di stigma verso il femminile e il ciclo mestruale

INTESTINO IN FORMA = CICLO MESTRUALE SENZA DISTURBI

Per produrre le giuste quantità di ormoni, e sentirci in forma sia mentalmente che fisicamente, l’intestino ha un ruolo basilare e non negoziabile. Ti basti pensare che è il tuo primo cervello, nel senso che è nato prima di quello che hai nella scatola cranica, secondo le ricerche del luminare Antonio Damasio.

Il tuo intestino produce stati d’animo, sotto forma di ormoni e neurotrasmettitori. Circa il 90 per cento della serotonina – l’ormone del buonumore – è prodotta lì.

Nell’intestino risiede la “megalopoli” dei batteri tuoi alleati, ed è grazie a loro se il tuo ciclo mestruale funziona a puntino. I loro compiti vanno oltre il ciclo e sono troppo estesi per citarli tutti, perciò non lo farò.

Molto meglio darti delle semplici strategie super efficaci per prenderti cura di lui e del tuo ciclo.

SETTE SEMPLICI STRATEGIE PER UN INTESTINO IN FORMA

  1. Chi ben mastica è a metà dell’opera. Il tuo stomaco non ha denti, e riesce a sciogliere solo la superficie dei pezzi che gli mandi. Se sono troppo grandi, non potrai assorbire tutti i principi nutritivi contenuti, e potresti non averne abbastanza per produrre i tuoi ormoni mestruali. La saliva gioca un ruolo fondamentale nel facilitarti la digestione e nell’aiutare i tuoi batteri.
  2. Le fibre, le fibre!! Sono importantissime, anche per prevenire PCOS e sindrome premestruale, e perfino gestire meglio i sintomi dell’endometriosi. Nutrono i batteri, facilitano il transito intestinale e mantengono l’ambiente pulito e sfiammato. Cereali integrali, verdure, legumi, semi e noci ne sono ricchi. In media, te ne servono 20-30 grammi al giorno.
  3. La varietà e diversità sono chiave. Se conti tutti gli alimenti che mangi in una settimana, compreso olio, prezzemolo, ecc. a che numero arrivi? Più è alto, meglio è, perciò aggiungi con gioia! A patto che non siano UPF. Cosa sono? Il nome già è onomatopeico e promette male. Te ne parlo tra poco.
  4. Stagionalità. Ti sei evoluta in milioni di anni mangiando stagionale. La terra dà frutti dolci e succosi in estate, ma radici e frutti sotterranei di inverno. Ci hai fatto caso? Facci caso. Non è così, a caso! 😊 Ogni stagione ti nutre di quello di cui hai bisogno. È un modo no-nonsense, economico ed ecologico per prendersi cura di noi.
  5. Orari regolari. Il tuo ciclo digestivo è orchestrato da un ciclo di importanza gerarchica maggiore, il tuo ciclo circadiano (che regola anche il sonno/veglia, e infatti è uno dei pilastri della tua salute mestruale, come ti ho anticipato all’inizio di questo articolo). Te la faccio breve: il ciclo circadiano fa le fusa (e tu con lui) se normalmente hai orari regolari per i pasti.
  6. Digiuno di 12 ore, ma non di più. Fai dormire i tuoi batteri! Sì, lo so che è pieno di diete che dicono di digiunare anche più ore. Pare, tuttavia, che non sia raccomandabile alla popolazione generale, ma solo ad alcuni individui. C’è poi da dire che in età fertile costruisci la cellula più grande del corpo umano, ogni mese. Ti serve energia regolare! Non appena il tuo corpo ha il sentore di “penuria”, la prima cosa che fa è di sospendere il processo riproduttivo. Perché prima devi sopravvivere. Poi, se c’è del “grasso che cola”, ti puoi riprodurre.
  7. Stacca dal lavoro. Mangiare in piedi, di corsa o distratti dal PC non ti fa masticare bene e scombussola tutto il tuo ciclo digestivo. Inoltre, anche il cervello della capoccia ne esce danneggiato. Chi stacca performa molto meglio al pomeriggio.

 

L’ARCINEMICO DA CUI PROTEGGERTI: I CIBI ULTRA-PROCESSATI (UPF)

Oltre ai sette punti qui sopra, vale la pena spendere due parole sui così detti Ultra- Processed Food (UPF in inglese), i cibi ultra-processati.

Che cosa sono?

Come dice giustamente il Prof. Monteiro “Quasi tutti gli alimenti sono in qualche misura processati, anche solo per la conservazione, e non è quindi utile criticare gli alimenti come “processati“”. Pensa al formaggio, o alla conserva della nonna. Sono alimenti processati. Una melanzana non lo è, ma il piatto di parmigiana sì.

Gli alimenti ultra-processati sono tutt’altra cosa dal cibo, processato o meno. Per riconoscerli a colpo d’occhio devi guardare la lista degli ingredienti. C’è roba che, non solo non hai in cucina, ma non sapresti nemmeno dove comprare? Questo è un forte indizio che ti fa dire: UPF!

Attenzione però. Alcuni ingredienti dal nome strano sono totalmente innocui. Ad esempio, l’acido ascorbico è vitamina C.

Un altro modo per sgamarli in fretta sono gli slogan salutistici come: “alto contenuto di fibre!” oppure “vegano!” o ancora “fonte di proteine!”. Non è una certezza, ma talvolta questi sono specchietti per distrarti dal fatto che ciò che hai in mano non è cibo, è una sostanza industriale commestibile.

In fondo trovi una lista con la quale andare nella tua dispensa e verificare quante volte dici “UPF!”. Quando sei al supermercato e non hai tempo, puoi provare questa app open source che ne ha catalogati 3 milioni (ma che io non ho testato, perché adoro leggere le etichette).

I RISCHI DEL CIBO ULTRA-PROCESSATO PER LA SALUTE FEMMINILE

Esistono migliaia di ricerche sui danni degli UPFs, che colpiscono tutti gli organi e le funzioni vitali. Qui ne ho selezionate una piccolissima parte – focalizzandomi sul corpo femminile – per darti un’idea.

  • Cambiano i batteri dell’intestino delle donne e aumentano la resistenza alla leptina, la quale regola il peso corporeo e ha un ruolo chiave negli episodi di amenorrea (mancanza di mestruazione per oltre tre mesi).
  • Causano obesità, soprattutto nelle donne. Un forte eccesso di grassi causa un eccesso di estrogeni, i cui sintomi più conosciuti a livello di ciclo mestruale sono il seno gonfio e doloroso, mestruazioni abbondanti, forti crampi, mal di testa e sindrome premestruale. Questa ricerca ha trovato una relazione interessante: per ogni aumento del 10 per cento di UPFs nella dieta, c’è un aumento del 17 per cento di obesità. Insomma, quasi il doppio.
  • Aumentano il rischio di depressione del 50 per cento nelle donne in età fertile e perimenopausa, specialmente i dolcificanti artificiali. Già siamo più propense alla depressione, già ci smartellano con “devi dimagrire”, e poi, oltre al danno, la beffa.
  • Aumentano del 39 per cento il rischio di pressione alta nelle donne, la quale aumenta il rischio di infarto, aneurisma, e malattie ai reni (così fondamentali per il tuo ciclo).
  • Aumentano il rischio di insonnia nelle adolescenti. E ti ho già accennato che il sonno è uno dei tre pilastri della salute del ciclo.

LISTA INCOMPLETA DI CIBI ULTRA-PROCESSATI

Te li suddivido in macro-gruppi, traducendo direttamente da questo articolo scientifico:

CIBI PRONTI: barrette proteiche; piatti vegani che ricalcano carne, formaggio, polpette, pesce, ecc.; bibite gassate; snack confezionati dolci o salati; cioccolato, caramelle (prodotti dolciari); gelati; pane e focacce confezionati in serie, compreso il pane del supermercato; margarine e altre creme spalmabili (tranne tahini, arachidi e altre creme dove al massimo hanno aggiunto del sale); biscotti, pasticcini, torte e miscele per torte; “cereali” per la prima colazione; torte e piatti di pasta e pizza già pronti; pepite e bastoncini di pollame e pesce, salsicce, hamburger, hot dog e altri prodotti a base di carne ricostituita; zuppe, noodles e dessert “istantanei” in polvere e confezionati.

SOSTANZE ZUCCHERINE: fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, “concentrati di succo di frutta”, zucchero invertito, maltodestrina, destrosio, lattosio.

SOSTANZE GRASSE: oli modificati (oli idrogenati o interesterificati)

SOSTANZE PROTEICHE: proteine idrolizzate, proteine isolate della soia, glutine, caseina, proteine del siero di latte e “carne separata meccanicamente”.

ADDITIVI: aromi, esaltatori di sapidità, coloranti, emulsionanti, sali emulsionanti, edulcoranti, addensanti, agenti antischiuma, di rigonfiamento, di carbonatazione, di schiumatura, di gelificazione e di glassatura.

Prova ad aprire il frigo e conta quante volte fai UPFs. Idealmente zero, o al massimo un paio. Probabilmente, molto di più.

UN’EMERGENZA SANITARIA SULLE SPALLE DEI POVERI E DI CHI LAVORA TANTO

La diffusione dei UPFs è capillare ed estesa. Oltre il 50 per cento dei prodotti che trovi al supermercato, talvolta quasi il 90 per cento (nei discount) è UPFs.

Questi pseudo-cibi sono più economici e durano a lungo. Ecco perché vengono acquistati da tutti in tempi di crisi, e soprattutto dalle fasce meno abbienti, o da chi lavora lunghe ore, perché sono generalmente più veloci da preparare e non deperiscono (così vai a far la spesa meno spesso).

Gli esperti, soprattutto dei paesi anglosassoni, dove gli UPFs sono nati e hanno attecchito fortemente, non esitano a chiamarla una emergenza sanitaria pronta a esplodere. Gli UPFs sono in circolazione da decenni, ma a partire da questo secolo sono arrivati a rappresentare l’80 per cento della dieta dell’americano medio.

Se pensi di essere al sicuro perché l’Italia ha la meravigliosa dieta mediterranea, mi spiace deluderti: quasi nessuno, oggi, in Italia, la segue. Sicuramente mangiamo meno UPFs degli americani, ma la tendenza è in aumento, e la permacrisi finanziaria sta accelerando i tempi.

Ecco perché, tra le altre cose, sarebbe saggio e urgente ripensare ai ritmi di lavoro: il lavoro remoto, la settimana di quattro giorni, e il tempo flessibili potrebbero essere utilizzati, anche se sei povero, per mangiare meglio.

Non solo. Il salario minimo, il gender pay gap, e il reddito minimo garantito per la dignità delle famiglie e delle persone non sono atti di beneficenza buonista, o dannosi per l’economia. Generalmente, le grandi conquiste nei diritti dei lavoratori, che rinforzano il potere di acquisto e il senso di sicurezza, hanno sempre irrobustito l’economia.

C’è poi da aggiungere che gli UPFs producono mediamente molto più inquinamento, sia in fase di produzione che di smaltimento delle loro confezioni ultraplasticose.

Non c’è salute mestruale senza salute intestinale, senza diritti civili e senza ecologia.